Întrebare: Am auzit o mulțime de sfaturi despre cum să mă pregătesc pentru un somn bun, dar cum rămâne cu trezitul? Care este modul ideal de a-mi începe ziua?
Programul dumneavoastră determină adesea ora exactă la care vă treziți. Dar, în măsura în care vă puteți modela rutina, experții au câteva idei cu privire la cele mai sănătoase obiceiuri matinale.
„Glumesc mereu spunând că cel mai bun lucru de făcut este să vă luați un cățeluș”, a declarat Mariana Figueiro, care studiază lumina și sănătatea la Icahn School of Medicine din Mount Sinai.
Glumește doar pe jumătate. Cele două chei pentru o rutină sănătoasă de deșteptare, a spus ea, este ridicarea la o oră constantă în fiecare zi și expunerea la lumina soarelui de dimineață – ambele tind să vină cu o plimbare regulată de dimineață a câinelui.
Am discutat cu alți patru experți în somn și ritm circadian, care au fost de acord cu Dr. Figueiro cu privire la importanța acestor două obiceiuri matinale. Iată celelalte recomandări ale acestora – cu sau fără câine.
Rămâneți consistent.
Presupunând că aveți flexibilitatea de a alege, este oare o oră ideală la care să vă treziți?
Nu chiar. Atâta timp cât dormiți între șapte și nouă ore în fiecare noapte, nu este nici o oră exactă „optimă” pentru trezire, a declarat Dr. Daniel Barone, director medical asociat al Centrului Weill Cornell pentru Medicina Somnului.
Mai important este să rămâneți la aceeași oră, corpul dumneavoastră funcționează în ritmuri circadiene care reglează nu numai ciclul somn-veghe, ci și metabolismul, apetitul, hormonii, starea de spirit, temperatura corpului și funcțiile cognitive.
Trezirea la o oră consistentă poate ajuta la buna funcționare a acestor funcții ale organismului, a declarat Helen Burgess, co-director al Laboratorului de cercetare a somnului și circadiană de la Universitatea din Michigan.
Trezirea mult mai târziu sau mai devreme decât sunteți obișnuiți vă poate face să vă simțiți somnolenți sau necoordonați. Pe termen mai lung, cercetătorii au descoperit legături între obiceiurile neregulate de somn și riscurile crescute de obezitate, diabet, tulburări de dispoziție, boli de inimă și cancer.
Nu lăsați weekend-urile să vă afecteze.
Dacă vă simțiți suficient de obosit încât să dormiți până târziu în weekenduri, a spus Dr. Figueiro, probabil că nu vă odihniți suficient în timpul săptămânii. În aceste cazuri, Dr. Sharkey a sugerat să vă respectați ora obișnuită de trezire și să trageți un pui de somn mai târziu în acea zi. Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți sincronizat ritmul circadian.
Dacă simțiți că trebuie neapărat să dormiți până târziu, Dr. Barone a spus că este posibil să vă descurcați cu o oră în plus. Mai mult și s-ar putea să vă confruntați cu somnolență, probleme digestive și dificultăți de concentrare, similare cu jet lag-ul.
Căutați lumina soarelui.
De îndată ce vă treziți, deschideți jaluzelele și aprindeți lumina. Apoi, de îndată ce puteți – ideal într-o oră, a spus Dr. Figueiro – încercați să ieșiți afară. Expunerea la orice lumină dimineața, în special la lumina soarelui, ajută organismul să înțeleagă că este zi.
Atunci când lumina vă atinge ochii, aceasta declanșează o cale între creier și glandele suprarenale care îi spune corpului să elibereze cortizol. Acest hormon vă face să vă simțiți alert, ceea ce, la rândul său, vă poate stimula starea de spirit, a adăugat ea.
Unele studii limitate sugerează că expunerea la lumina soarelui de dimineață vă poate îmbunătăți somnul și în noaptea următoare. Potrivit Dr. Sharkey, atunci când soarele vă atinge ochii, acesta declanșează un cronometru metaforic, care începe numărătoarea inversă până la ora de culcare, indicând ulterior organismului când să elibereze melatonina, hormonul somnului.
Chiar și în zilele înnorate, lumina soarelui de dimineață este suficient de puternică pentru a vă regla ceasul corpului. Dar dacă vă treziți când este încă întuneric, el a spus că poate fi util să aprindeți o lumină artificială puternică, cum ar fi o cutie de lumină. De asemenea, ați putea încerca să vă treziți la un ceas cu alarmă pentru răsărit, care devine treptat mai luminos pentru a imita răsăritul soarelui.Potrivit experților, nu există o perioadă specifică de timp pe care trebuie să o petreceți în lumina soarelui de dimineață, dar o expunere mai mare este mai bună (atâta timp cât vă protejați pielea). Dr. Burgess a spus că o oră este cel mai bine, dar chiar și 15 minute este mai bine decât nimic.
Sari peste butonul Snooze.
S-ar putea să te simți ca este ca un cadou pentru tine, dar nu este cel mai bun mod de a-ți începe ziua, a spus Ann E. Rogers, cercetător în domeniul somnului și profesor de asistență medicală la Universitatea Emory.
Dorința de a dormi incă cateva minute, este modul în care corpul tău îți spune că ai nevoie de mai mult somn, a spus Dr. Sharkey. Și dacă aveți flexibilitatea necesară în programul dumneavoastră pentru a trage de snooze, experții au fost de acord că este mai bine să vă setați alarma pentru sfârșitul ferestrei de snooze și să vă treziți atunci. În acest mod, corpul dumneavoastră poate obține odihna suplimentară pe care o dorește – fără întrerupere